Ketogenic diet. Սննդամթերքի ցուցակ

Այն դեպքում, եթե Դուք որոշել է մնում ketogenic դիետայի, բայց համոզված են, որ սննդի մեջ մտնում են այն, այս հոդվածը է ձեզ համար. Մատչելի եւ պարզ ցուցակը սննդամթերքի ketogenic դիետա, ինչպես նաև հիմնական սկզբունքները սպառման սննդի համար առողջ ապրելակերպի.

Ketogenic դիետան եւ նրա ուտում

Դիետա պահել - առավել հեշտ խնդիր, հատկապես, եթե դուք գիտեք, թե ինչ դուք պետք է ուտել, իսկ ինչ չի կարելի ։ Այս հոդվածում հավաքվել ցուցակը դիետիկ արտադրանք, օգնել մարդկանց որոշումներ ընդունել այն մասին, որ իրենք են ուտում ու գնում ։ Ստորեւ կարող եք գտնել արագ տեսողական տեղեկատու ապրանքների ketogenic դիետա. Եկեք դիտարկենք որոշ ամենատարածված խմբերի ապրանքների, որոնք մարդիկ օգտագործում է ketogenic դիետայի. Ամբողջ սնունդ ստորեւ համապատասխանում է խիստ 5% հարաբերակցությունը ածխաջրեր, որը մենք օգտագործում ենք ketogenic դիետայի. Ահա խմբի ապրանքների, որոնք կարելի է օգտագործել:

Ճարպեր և յուղեր. Անհրաժեշտ է ստանալ ճարպեր են բնական աղբյուրներից, ինչպիսիք են միս եւ ընկույզ. Ինչպես նաեւ լրացնել դրանք հագեցած և մոնո-unsaturated ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղ եւ ձիթապտղի յուղ.

Սպիտակուցը. Եթե հնարավոր է, փորձեք մնում օրգանական միս. Հիշեք, որ չափից շատ ածխաջրեր է ketogenic դիետան կտրականապես ընդունելի չէ.

Բանջարեղեն. Թարմ կամ սառեցված չէ ։ Մնում է այն բանջարեղեն է, որ աճում է երկրի վրա, նախապատվությունը տալով կանաչ տերեւ.

Կաթնամթերք. Կաթնամթերքի մեծ կատարելապես պիտանի ketogenic դիետայի, բայց անպայման ձեռք բերեք կաթնամթերք ամբողջական բովանդակությանը յուղ. Ավելի պինդ պանրի սովորաբար քիչ ածխաջրեր.

Ընկույզ եւ սերմեր. Չափավոր քանակությամբ ընկույզ եւ սերմեր կարելի է օգտագործել պատրաստելու համար ֆանտաստիկ սնունդ. Փորձեք օգտագործել ավելի չաղ ընկույզ, ինչպիսիք են նուշ.

Ըմպելիքներ. Մնում է ավելի պարզ ըմպելիք, որի մեծ մասը պետք է կազմի պարզ ջուր: Դուք կարող եք լրացնել ջրի համային տեսականի հիման վրա stevia, կամ կիտրոնի հյութ / կրաքարի.

Այն համառոտ ցանկն է, որ անհրաժեշտ է օգտագործել, եթե դուք որոշել է մնում ketogenic դիետա. Շարունակելով կարդալ հոդվածը, դուք ուսումնասիրեք ավելի լայն են մթերքների ցուցակ, որոնք կօգնեն կազմել ճաշացանկ ամբողջ շաբաթ.

Ճարպեր եւ յուղեր ketogenic դիետայի

Ճարպեր պետք է կազմի մեծ մասը ձեր դիետայի, ուստի ընտրությունը պետք է կատարվի հաշվի առնելով ձեր համակրանքը եւ Omnia per ipsum facta.

Հագեցած ճարպեր. Ահա մի ցանկ, ապրանքների հետ հագեցած ճարպեր: ձեթ, յուղ, կոկոսի յուղ և ճարպ.

Monounsaturated ճարպեր. Հարուստ մոնո-unsaturated ճարպեր ապրանքների ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և մակադամիայի յուղ.

Polyunsaturated ճարպեր. Դուք պետք է հասկանալ տարբերությունը. Բնական ծագման polyunsaturated ճարպեր կենդանական սպիտակուցը և յուղոտ ձուկ - սա հարմար ապրանքներ ketogenic դիետա. Իսկ մշակված polyunsaturated ճարպեր վնասակար են ձեզ համար.

Տրանս-ճարպեր. Լիովին պետք է խուսափել. Դա ճարպեր, որոնք քիմիապես փոփոխվել է բարելավել պիտանիության ժամկետի. Խուսափեք բոլոր hydrogenated ճարպեր, ինչպիսիք են մարգարին, քանի որ դրանք կարող են նպաստել սրտի հիվանդությունների:

Հագեցած և monounsaturated ճարպեր, ինչպիսիք են յուղ, ընկույզ յուղից, ավոկադո, ձվի դեղնուցը և կոկոսի յուղ, ավելի կայուն և վտանգավոր չեն մարդկանց մեծամասնության համար, ուստի դրանք կարելի է օգտագործել. Ստորեւ հոդվածում, դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել քանակությամբ ճարպեր է ketogenic դիետայի.

Յուղեր

Նաեւ պետք է ներկա հավասարակշռությունը omega-3 եւ omega-6. Ապրանքներ, ինչպիսիք են վայրի սաղմոնի է, թունա, իշխան եւ կակղամորթեր կարող են օգնել ապահովել հավասարակշռված դիետա Օմեգա-3. Եթե դուք սիրում ձուկ, կարելի է միացնել մի փոքր հավելում տեսքով ձկան յուղի յուղ. Կարելի է փոխարինել մսի krill, եթե դուք ունեք ալերգիա.

Անհրաժեշտ է վերահսկել, որ բնակչության ուտում ընկույզ և սերմեր, քանի որ նրանք կարող են պարունակել են շատ ճարպեր, օմեգա-6. Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են նուշ, ընկույզ, մայրի ծառի ընկույզ, արևածաղկի յուղ եգիպտացորենի յուղ. Ձկան յուղի օգտագործումը և յուղոտ միս կենդանիների պետք է նվազագույնի հասցնել, ինչպես եւ չափից ավելի օգտագործումը աղանդեր իրերի հետ: գովազդների բովանդակության համար նուշ ալյուրը ։

Էական ճարպային թթուներ (օմեգա) ապահովում են հիմնական գործառույթները ' մարդու օրգանիզմի վրա, բայց նրանք հաճախ դուրս են գալիս հավասարակշռությունից ստանդարտ դիետան. "Ketogenic դիետայի, փոքր նախապատրաստման, ձեր omega ճարպային թթուների պետք է հեշտ կառավարելի լինեն.

Ստորև ցուցակը սննդամթերքի, որոնք նախընտրել են ketogenic դիետայի. Նրանք իդեալական ճարպեր եւ յուղեր (ցանկալի է օրգանական և բուսական աղբյուրները):

  • Յուղոտ ձուկ
  • Ճարպեր կենդանիների (hydrogenated)
  • Խոզաճարպ
  • Ավոկադո
  • Ձվի դեղնուցը
  • Ավստրալիական / սապոդիլլայի
  • Կարագ / Հալած
  • Կոկոսի յուղ
  • Ձիթապտղի յուղ
  • Կոկոսի յուղ
  • Ավոկադոյի յուղ
  • Յուղ

Եթե դուք օգտագործում եք, բուսական յուղ (ձիթապտղի, սոյայի, կտավատի կամ safflower), ընտրել "սառը քամում", եթե դա հնարավոր է:

Եթե դուք հակված են տապակած սնունդ, փորձեք օգտագործել տավարի միս, յուղ կամ կոկոսի յուղ, քանի որ նրանք ունեն ավելի բարձր կետ այրման, քան այլ յուղեր. Uh

Սպիտակուցներ է ketogenic դիետայի

Փորձում են հավասարակշռել սպիտակուցը իր ուտեստների հետ առավել հագեցած խավարտներ եւ սոուսներ. Եթե դուք ընտրում է կա նիհար տավարի, ապա պետք է հատկապես զգույշ մասը սպիտակուցային. Տավարի անհրաժեշտ է միավորել ինչ-որ համարձակ պանրով!

Որոշ օրինակներ, թե ինչպես ստանալ ձեր սպիտակուցը ketogenic դիետայի, ստորեւ:

Ձուկ. Ցանկալի է, կա վայրի ձուկ: լոքո, ձողաձուկ, կամբալա, halibut, սկումբրիա, Mahi-Mahi, սաղմոն, պերկես, իշխան եւ թունա. Ավելի խիտ ձուկ է ավելի լավ.

Կակղամորթեր. Կակղամորթեր, ոստրե, օմար, ծովախեցգետին, կատարիկներ, mussels եւ կաղամար.

Ամբողջ ձու. Հնարավորության դեպքում հարկավոր է ուտել ձու են հավերի ազատ շարք. Դուք կարող եք պատրաստել նրանց տարբեր ձեւերով, ինչպիսիք են տապակած և խաշած.

Տավարի միս. Տավարի միս էր, սթեյք, տաք եւ շոգեխաշել. Մնում է ավելի խիտ կտրանք.

Խոզի միս. Խոզի չալաղաջ, խոզի կոտլետներ, սուկի եւ խոզապուխտ. Հետեւեք ավելացնելով շաքար եւ փորձում են հետևել ավելի խիտ միս.

Ketogenic դիետան

Թռչուն. Հավ, բադ, լոր, փասիան եւ այլ խաղ.

Մսամթերք . Սիրտ, լյարդ, երիկամ և լեզուն: Դա մեկն է լավագույն աղբյուրներից վիտամիններ / nutrients.

Այլ միս. Հորթի, այծի, գառ, և այլ վայրի միս. Մնում է ավելի խիտ միս.

Բեկոն եւ երշիկ. Ստուգեք պիտակ է այս ամենին, որ պետք է խուսափել լրացումներ sugars եւ լրացուցիչ հավելումներ. Շատ մի անհանգստացեք նիտրատների.

Ընկույզի յուղ. Փորձում են հետևել ավելի յուղոտ տարբերակներ, ինչպիսիք են նուշի յուղ ու կարագ ընկույզի յուղից. Լոբազգիներ (արախիս) հագեցած օմեգա-6, ուստի անհրաժեշտ է զգույշ լինել չափից ավելի սպառման.

Ահա մի ցանկ, որոշ առավել հաճախ օգտագործված սպիտակուցների վրա ketogenic դիետայի եւ դրանց համապատասխան սննդի անձնագիրը. Հիշեք, որ դուք դեռ պետք է հավասարակշռել սպիտակուցային ընդունման յուղ.

Արդյունք է Կալորիա Ճարպեր (գ) Մաքուր ածխաջրեր (գ) Սպիտակուցը (գ)
Տավարի աղացած միս (113 գ) 280 23 0 20
Սթեյք Ribeye (113 գ) 330 25 0 27
Բեկոն (113 գ) 519 51 0 13
Խոզի ծնոտ (113 գ) 286 18 0 30
Խոզի ծնոտ (113 գ) 250 20 0 17
Հավի կրծքամիս (113 գ) 125 1 0 26
Սաղմոն (113 գ) 236 15 0 23
Գառը (113 գ) 319 27 0 19
Ձու ( 1 մեծ) 70 5 0,5 6
Նուշի յուղ (2 ճաշի գդալ) 180 16 4 6
Լյարդի ( 113 գ) 135 5 0 19

Հիշեք, որ սպիտակուցը միշտ պետք է սպառվում է չափավոր.

Բանջարեղենի և մրգերի ketogenic դիետայի

Արտադրանք դիետայի համար

Լավագույն տեսակի բանջարեղենի համար ketogenic դիետաները բանջարեղեն, որոնք բարձր սննդարար նյութերի և ցածր carb, այսինքն ' կանաչ եւ տերլազարդ. Այն ամենը, ինչ հիշեցնում է սպանախ կամ կաղամբ, ընկնել այս կատեգորիայում եւ լավագույն տարբերակներ դիետա.

Ընտրեք խաչածաղկավոր բանջարեղենում բանջարեղեն, անցողիկ ու կանաչ. Եթե դուք ունեք հնարավորություն ընտրել օրգանական բանջարեղեն - դա լավ է, քանի որ դրանցում թունաքիմիկատների քանակը քիչ է ։ Բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա մի անհանգստացեք. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրգանական և անօրգանական բանջարեղեն դեռ ունեն միատեսակ են սննդարար հատկությունները. Ինչպես սառեցված, այնպես էլ թարմ բանջարեղեն հավասարապես լավ.

Աճող գետնի տակ բանջարեղեն պետք է օգտագործել հնարավորինս քիչ պետք է զգույշ լինել քանակի սպառվում ածխաջրեր. Որպես կանոն, ստորգետնյա բանջարեղեն կարելի է օգտագործել frying (օրինակ, կես սոխի համար ապուր).

Ցուցակը ցածր ածխաջրեր բանջարեղենի եւ մրգերի

Ստորեւ կհանգեցնի ցուցակը բանջարեղեն, որոնք պետք է օգտագործել, երբ ketogenic դիետայի.

Catervas ketonis-բանջարեղեն (170 գրամ) Կալորիա Ճարպեր (g) Մաքուր ածխաջրեր (g) Սպիտակուցներ (g)
Կաղամբ (170 գ.) 43 0 6 2
Ծաղկակաղամբ 40 0 6 5
Բրոկկոլի 58 1 7 5
Սպանախ 24 0 1 3
Ramen աղցան 28 1 2 2
Կանաչ պղպեղ 33 0 5 1
Սունկ 40 0 4 6
Կանաչ լոբի 26 0 4 2
Դեղին սոխ 68 0 12 2
Մոշի 73 1 8 2
Ազնվամորի 88 1 8 2

Բանջարեղեն, որոնք աճում են գետնի տակ հակված են կուտակելու իրենց ածխաջրեր, ուստի դրանք պետք է օգտագործել փոքր քանակությամբ.

Կաթնամթերք

Խոսենք այժմ կաթնամթերքներում. Ստորեւ դուք կարող եք գտնել ցանկը կաթնամթերքի, որոնք, որպես կանոն, սպառվում է ketogenic դիետայի. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, այնքան դուք պետք է օգտագործել.

Կաթ սովորաբար սպառվում տանդեմը սնունդ. Փորձեք պահպանել սպառումը կաթնամթերքի չափավոր մակարդակով ։ Մեծ մասը ձեր ուտեստների պետք է պարունակի սպիտակուց, բանջարեղեն եւ ավելացված ճարպեր / բուսական յուղեր.

Ազնվամորի

Այստեղ նախընտրելի են մշակված եւ օրգանական կաթնամթերք, եթե դրանք առկա են. Բարձր վերամշակված կաթնային արտադրանքը, սովորաբար, ունի 2-ից 5 ածխաջրեր որպես հումքի / օրգանական ապրանքների. Անպայման ընտրեք ավելի չաղ սնունդ է, եթե համեմատենք եթերային կամ ցածր յուղ, քանի որ նրանք կարող են ունենալ զգալիորեն ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի "լցնում" ազդեցությունը.

Եթե դուք ունեք կաթնաշաքար անհանդուրժողականության, մնում է շատ պինդ կաթնամթերքի, քանի որ նրանք պարունակում են ավելի քիչ կաթնաշաքար. Որոշ օրինակներ, կաթնամթերքի, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, երբ ketogenic դիետայի:

  • Հունական յոգուրտ
  • Հարած սերուցք
  • Մայոնեզ (ցանկալի է տնական)
  • Կաթնաշոռ, յուղալի պանիր, թթվասեր, մասկարպոնե, կրեմագույն ընկույզ և այլն:
  • Փափուկ պանիր, այդ թվում մոցարելլա, բրի պանիր, կապույտ եւ այլն:
  • Տապակած պանիր, այդ թվում չեդդեր պանիր, կարագ, ֆետա, դռնապահը և այլն:

Կաթնամթերք հիանալի միջոց է ավելացնել ավելորդ ճարպեր սննդի մեջ, ստեղծելով սոուսներ կամ չաղ խավարտներ, ինչպիսիք են կրեմագույն սպանախ. Դուք պետք է միշտ հաշվի առնել քանակությամբ սպիտակուցներ, երբ համատեղել կաթնամթերք հետ սպիտակուցա-ինտենսիվ դասընթաց.

Կաթնամթերք է ketogenic դիետայի:

Ստորեւ բերված է ցանկը առավել հաճախ օգտագործված կաթնամթերքի վրա ketogenic դիետայի. Անշուշտ, առավել տարածված կաթնային արտադրանք են չաղ սերուցք (թեյ / սուրճ), պանիր (ավելացվել ճարպեր ժամանակ).

Արտադրանք (28դ) Կալորիա Ճարպեր (գ) Մաքուր ածխաջրեր (գ) Սպիտակուցներ (գ)
Քսուք (28 գրամ) 100 12 0 0
Հունական յոգուրտ 28 1 1 3
Մայոնեզ 180 20 0 0
Սերուցք համարձակ 40 4 1 1
Կաթնաշոռ 25 1 1 4
Կրեմ պանիր 94 9 1 2
Մասկարպոնե 120 13 0 2
Մոցարելլա 70 5 1 5
Բրի 95 8 0 6
Չեդեր պանիր 110 9 0 7
Պարմեզան 110 7 1 10

Ընկույզ եւ սերմեր

Ստորեւ դուք կգտնեք տեսողական ցուցակը ընկույզ, որոնք, որպես կանոն, սպառվում է ketogenic դիետայի. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որքան ավելի շատ են դրանք ածխաջրեր, այնքան դուք պետք է օգտագործել. Ընկույզ եւ սերմեր լավագույնս օգտագործել տապակած հեռացնել վնասակար նյութերը ։ Փորձեք խուսափել մերկացել է, քանի որ չի թույլատրվում լոբազգիներ ցուցակում սննդամթերքի.

Ընկույզ

Որպես կանոն, մշակված ընկույզներ կարելի է օգտագործել, ավելացնելով բուրմունք կամ textures ուտեստ. Որոշ մարդիկ նախընտրում են օգտագործել իրենց տեսքով snacking, որոնք կարող են օգտակար լինել, բայց կարող են նաեւ վնասել քաշի նվազեցման համար: Խորտիկներ կբարձրացնի ինսուլինի մակարդակը եւ կհանգեցնեն ավելի դանդաղ քաշի երկարաժամկետ հեռանկարում:

Ընկույզ կարող են հիանալի աղբյուր ճարպեր, բայց դուք պետք է միշտ հիշել, որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր, որոնք պետք է հաշվել. Նաև հատկապես կարեւոր է նշել, որ դրանք պարունակում են սպիտակուց ։ Ընկույզ ալյուր հատկապես հարուստ սպիտակուցային. Այնպես որ, պետք է զգույշ լինել եւ գրաֆը միավորների քան съеденноդо.

Ընկույզ նաեւ ունեն բարձր պարունակություն omega-6. Համար ketogenic դիետա կա, մնում է ՝ ավելի հագեցած омеդой եւ ավելի քիչ ածխաջրեր ընկույզ. Ստորեւ բերված է ցանկը ընկույզ ցածր carb, որոնք կարելի է օգտագործել.

Ստորեւ բերված է ցանկը: որոշ օրինակներ են առավել հաճախ օգտագործված ընկույզ է ketogenic դիետայի. Հիշեք, որ խորտիկներ դանդաղեցնել քաշի կորուստ:

Ընկույզ ( 57 գ) Կալորիա Ճարպեր (գ) Մաքուր ածխաջրեր (գ) Սպիտակուցներ (գ)
Ընկույզ մակադամիայի յուղ 407 43 3 4
Բրազիլական ընկույզ 373 37 3 8
Pecan 392 41 3 5
Նուշ 328 28 5 12
Պնդուկ 356 36 3 9

Ստորեւ բերված է ցանկը առավել հաճախ օգտագործված ընկույզ է ketogenic դիետայի. Հիշեք, որ խորտիկներвание դանդաղեցնում է քաշի կորուստ:

Ընկույզ միշտ ketogenic դիետայի.

Ընկույզ եւ ալյուր սերմերի հարմար փոխարինում է սովորական ալյուր. Նման ալյուր հաճախ բաղադրատոմսեր, ուտեստներ և աղանդեր ։ Հաճախ օգտագործվում է ընկույզ (հատկապես հաճախ նուշ ալյուր) և ալյուր են սերմերը (օրինակ, սպիտակեղեն), բայց դրանք պետք է չափավոր.

Կայնեյան բիբար

Դուք կարող եք օգտագործել խառնուրդ է մի քանի տեսակի ալյուր, ստանալ օպտիմալ տարբերակ է թխում. Խառնուրդ է ալյուրի եւ փորձարկումների ձեր խմորից կարող է հանգեցնել զգալիորեն ավելի քիչ քանակի մաքուր уդлевода բաղադրատոմսեր. Օրինակ, կիտրոնի Փոփի buns (խառնուրդ նուշ ալյուր եւ վուշե ալյուր) ստեղծում են գերազանց հյուսվածք զուգորդվում ճարպեր սերուցք և կարագ.

Երբ դուք դառնում բավական կրեատիվ, միշտ կա մի միջոց է ցածր ածխաջրածին տարբերակները իրենց սիրելի արտադրանքի. Մթերքների ցանկը, հաճախ օգտագործված է ketogenic դիետայի:

Ընկույզ (57 գ) Կալորիա Ճարպեր (գ) Մաքուր ածխաջրեր (գ) Սպիտակուցներ (գ)
Նուշ ալյուր 324 28 6 12
Կոկոսի ալյուր 120 4 6 4
Ալյուր սերմերի Chia 265 17 3 8
Վուշի ալյուր 224 18 1 8
Ոչ քաղցր կոկոսի 445 40 8 4

Ավելին, մենք առաջարկում ենք ուսումնասիրել ցուցակը խոտաբույսեր եւ համեմունքներ համար ketogenic դիետա. Միշտ հիշեք, որ համեմունքներ պարունակում են ածխաջրեր, այնպես որ դուք պետք է անպայման կարգավորել իր սնունդը, որը հիմնված է այդ.

  • Կայնեյան բիբար
  • Չիլի փոշի
  • Դարչին
  • Չաման
  • Օրեգանո
  • Ռեհան
  • Համեմ
  • Մաղադանոս
  • Խնկունի
  • Ուրց

Ինչպես աղ և պղպեղ կարելի է օգտագործել որպես համեմունք, առանց անհանգստանալու մասին уդлеводах. Որպես կանոն, քանակությամբ ածխաջրեր համեմունքներին նվազագույն, այնպես որ դուք պետք է պահել իրեն խելագար կանայք.

Համեմունքներ եւ սոուսներ

    Մանանեխ
  • Կետչուպ (ընտրեք ցածր շաքարի)
  • Մանանեխ
  • Կծու սոուս
  • Մայոնեզ
  • Ծովաբողկ
  • Worcestershire սոուս
  • Աղցան սոուսներ (ընտրեք առավել խիտ սոուսներ)
  • Բուրավետացված օշարակներ (ընտրել ընդունելի քաղցրացուցիչ)
31.05.2019