20 առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Մկանների որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը վերաբերվում մկանները, որոնք ձևավորում են կորսետ. Ուստի նրանց աշխատանքը կգործի բազմաթիվ փոխկապակցված մկանները, որոնք գտնվում են մինչեւ մեջքին եւ հասնելու միջոցով հետույքը դիմաց եւ ներքին thighs.

Հատուկ դիետայի եւ համալիր տնային վարժությունների տալիս է լավ արդյունք. Ամեն ինչ կախված է սկզբնական քանակի ճարպային պաշարները, ձեր վճռականությունը եւ հաստատակամությունը.

Ընտրության առջեւ է հատուկ տնային վարժություններ համար որովայնի, ոտքերի, տալիս մարդկային բարությունը, պետք է հասկանալ, ցանկացած գրագետ diet և ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը չի կարող ուղղված լինել բացառապես որովայնի շրջանում, տալիս մարդկային բարությունը, կամ hips.

  • Տնային վարժությունները պետք է կատարել պարբերաբար;
  • Անպայման օգտագործվում է բոլոր մարմնի մասեր;
  • Օգտագործվում է համապատասխան ռեժիմ սննդի. Լավագույն համալիրը համար դիետան.
Slimming

Կանոնները սննդի համար արդյունավետ...:

  1. Ամենօրյա օգտագործումը մոտ երկու լիտր մաքուր չէ եռացրած ջուր է, որը նպաստում է բարելավել նյութափոխանակության. Սա կարեւոր գործոն է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար;
  2. Մասնակի սնուցումը փոքր բաժիններով է (մինչև երկու հարյուր գրամ, հինգ-վեց անգամ);
  3. Փոխարինում ողջ յուղոտ սննդի հնարավորինս ցածր յուղայնությամբ սնունդ. Պատրաստեք անյուղ տեսակի ձուկ, թռչուններ, տավարի, հորթի. Տալ նախապատվությունը մսի նապաստակ;
  4. Ուտեստեղենի պատրաստում ՝ առանց աղի (կամ փոքր նրա բնակչության) ունակության նատրիումի քլորիդ պահել հեղուկը, որը հանգեցնում է ուռուցք;
  5. Նվազումը օգտագործման կամ ամբողջական բացառություն երկար ժամանակ են ամենօրյա դիետայի արագ ածխաջրեր (շաքարավազ ապրանքների եւ հացաբուլկեղենի);
  6. Ճիշտ ճանապարհ է խոհարարություն – եփում, հրդեհների մարումը, օգտագործում է ոսկով, վառարան.

Դուք կստանաք մեծ ազդեցություն իրականացման համար տալիս մարդկային բարությունը, եթե դուք հետեւեք այս խորհուրդներին:

  • Շնչել է խորապես, դա ուժեղացնում է մկանային մամուլը եւ պաշտպանում է ստորին մեջքի;
  • Արեք շարժման է իրան, hips պետք է ֆիքսված;
  • Վարժություններ պետք է օգտագործել մեծ քանակությամբ մկանային եւ ծախսել ավելի շատ էներգիա է ապահովել ինտենսիվ այրում կալորիա: Այստեղ օգնության է գալիս բարձր ինտենսիվության թրեյնինգ եւ մարզումը այրվում է ճարպեր;
  • Պահպանեք ձեր abs լարված ողջ վարժություն.

Հաջողության 80% - ով կախված է օգտագործման առողջ սնունդ. Պարտավոր հավասարակշռված դիետա հետ համարժեք քանակությամբ մակրո և micronutrients. Կերեք սնունդ, պատրաստի տուն, եւ անցնում է ֆասթ-ֆուդի եւ պատրաստի սնունդ.

Եթե դուք հետեւեք առողջ դիետայի հետ համատեղ կանոնավոր մարզումների ընթացքում 30-45 րոպե է 4-5 օր, մի շաբաթ, քաշը աստիճանաբար կնվազի, իսկ փորի շրջանում ճարպը եւ կողմերը է հալվել:

"Փրկօղակ" իրան - խնդիրը ծանոթ է շատ կանանց համար: Ձեզ էլ. Ապա փորձեք այդ ստուգված վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը.

Twisting

  1. Ընդունեք ելման դիրք: պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ ծնկի 90 աստիճան անկյան տակ, ձեռքերը պաշտոնը համար գլխով;
  2. "Արտաշնչում հերթը մասնաշենք, ձեռքբերումները ուսերին է taz;
  3. Է ներշնչել այնպես սահուն վերադարձեք ելման դիրք;
  4. Կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններից, հանգստացեք է կես րոպե է մինչև մեկ րոպե, եւ սկսել հաջորդ մոտեցմանը ։

Վերադառնալ twisting

  1. Լեյա կես խճճվել եւ պառկել ձեր մեջքին նրա մեջքին;
  2. Պաշտոն ոտքերը այնպես, որ ազդրի էին perpendicularis հատակին, իսկ թմբկափայտ զուգահեռաբար նրան (ծունկ ծնկի տակ անկյունը 90 աստիճան);
  3. Ձեռքերը պետք է երկայնքով իրան ափի ամենակարեւորն է ։ Դա ձեր բնօրինակը դիրքորոշումը;
  4. Ներշնչել եւ արտաշնչում ՝ պոկելով հիփ-ից սեռից, շարժվել ոտքերը դեպի կրծքի.
  5. Մի փոքր թակել մեկնարկում կրծքավանդակի եւ պահել այս խտացրած դիրքերը 1-2 հաշիվ ։ Վերադարձեք ելման դիրք;
  6. Կրկնել անհրաժեշտ թվով անգամ.
Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Twisting համար մամուլը

  1. Գիշերը մեջքիս, եւ ուղղահայաց բարձրացնում է երկու ոտքերը, թուրքական " հյուրիյեթ գուլպաներ վեր. Ձեռքերը երկայնքով իրան, իսկ գլուխը կտտացրել է մատթեոս;
  2. "Արտաշնչում բացը իրան սեռից եւ կազմված ձեռքերով վեր, փորձում է դիպչել մատները. Վերահղման ջանք ստամոքսի, ոչ straining պարանոցի;
  3. Մի շունչ վերադառնում է սկզբնական դիրքը ։ Նման թարմացումները անում անհրաժեշտ թվով անգամ.

Թեք twisting

  1. Վերցրեք վիճակը պառկած է մեջքի վրա հատակին;
  2. Ծունկ ձեր ոտքերը, ծնկների եւ տեղադրել ոտքով կես հեռավորության վրա 20-40 սմ;
  3. Դուք կապված ամրոցի ձեռքերը գլխի համար, "տարածումը" elbows-ի կողմից, եւ "մամլո" իրան-ին հղում մակերեսը;
  4. Ներշնչել եւ անցկացնելու ձեր շունչը, ջանք կոսիխը մկանային պոկել ուսի գոտի է աջակցում, միաժամանակ կատարելով twisting է անկյունագիծը ուղղությամբ: Փնտրիր առավելագույնս մոտեցնել ծնկի Բենտը անկյուն մյուսը ձեռքերը;
  5. Վերին կետում պահիր կարճ ստատիկ ուշացումով;
  6. "Արտաշնչում վերադառնալ ելման դրությունը.
  7. Կատարել նախատեսվող թիվը կրկնողություններից, alternately ընդմիջվող աշխատանքային ձեռքը եւ "ուղղությունը" twisting.

Twisting բարձրացված ոտքերով

  1. Ներշնչել եւ հետ արտաշնչում պետք է հերթը իրան առավելագույնս վեր հաշվին մկանային մամուլը, վազել, ընդ որում կլորացվում է. Ստացվում է կարճ առատություն;
  2. Հետևեք, որ դուք չեք ծունկ է hip համատեղ;
  3. Առավել արդյունավետ իրականացնելու համար վարժություններ վերին դիրքերը լարել մամլո կարճ ժամանակում և իջնում է հետ միասին շունչ;
  4. Իջնել կարող եք ոչ ամբողջությամբ, դադարում է առավելագույնս մոտ է հատակին, բայց քաշի, այդպես դուք ավելի արագ բեռը ։

Կողմնակի twisting

  1. Կատարելու համար դուք պետք է նստել ու մոլորված առաջ 45. Չալաղաջ ընդ որում, պետք է լինի հարթ;
  2. Ձեռքերը ծունկ է elbows և ինտենսիվ ex ea ապա աջ, ապա ձախ;
  3. Այստեղ անհրաժեշտ է տոկունություն. Ինչպես կարելի է վերցնել գնդակը.

Twisting հեծանիվ

  1. Գիշերը վրա մեջքը. Ձեռքերը ունենք մարմնի երկայնքով. Ոտքերը ազատ են ձգվել;
  2. Ձեռքերը դնում գլխի համար և բարձրացնել ուսերին. Չալաղաջ ամուր nestles է հատակին;
  3. Բարձրացնում է ոտքերը, bendable գրկում, կոնքերը, ընդ որում, գտնվում է մոտ քառասունհինգ աստիճանի վերաբերյալ սեռի;
  4. Անում ենք շարժման նախագիծն ինչպես է ձիավարություն իր հեծանիվ. Հերթով փորձում ենք անդրադառնալ աջ արմունկով ձախ ծունկը, ապա ' ձախ անկյուն եւ աջ ծնկի;
  5. Շարժում ոտքերը չափել, առանց jerks. Շունչ ազատ է ։

Լանջերը-ի կողմից

  1. Ելման դրությունը – կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը տեղադրված է լայն ուսերին;
  2. Է ներշնչել անհրաժեշտ է ձեր իրան թեքում աջ, ավելի պետք է, քանի դեռ չեք զգում լարվածությունը մկանների ոտքերի;
  3. Հենց ստորին կետում պետք դանդաղել է մի քանի վայրկյան, որից հետո կարող է վերադառնալ ելման դիրք (արտաշնչել).

Պլանկի հետ հերթափոխով

  1. Վերցրեք վիճակը դասական չափանիշները;
  2. Իր մոտ է աջ կողքի " կողմը սանդղակը, պահել մի քանի վայրկյան. Ապա իր մոտ է ձախ կողքի և կատարել ձախ կողմում սանդղակը, պահել մի քանի վայրկյան. Սա 1 կրկնում;
  3. Վերադարձեք ելման դիրք եւ կրկնել.

Կողային նշաձողը

  1. Պառկել ձեր մեջքին կողքի խճճվել, իրավունք ոտքերը, որպեսզի այն հարմար է;
  2. Համար ավելի մեծ հարմարավետության փոխարինել տակ ուսի անկյուն եւ դրեց ափի ուղղահայաց մարմնի;
  3. Աճը է անկյուն, համոզվեք, որ ձեզ հարմար է եւ ուսի հետ արմունկով կազմում է ուղիղ ուղղահայաց գիծ. Մի կողմ դեպի անկյուն չի համապատասխանում. Դա անհրաժեշտ է անել, որպեսզի դուք զգացել fastness;
  4. Ոտքերը են ձգվել է ուղիղ գիծ է եւ սուտ միմյանց. Այժմ բարձրացնել ոտքով առաջ;
  5. Երկրորդ ձեռքը, որը քշել, կարող եք տեղադրել կողքին, Neque է իրան, դրեց գլուխը կամ բարձրացնել վերև;
  6. Պոկել նայում է ոտքերի եւ դիտեք ուղիղ առաջ. Իջեցնել գլուխը չի կարելի, դժվար է շնչել եւ կատարել վարժություն.
Նշաձողը

Նշաձողը " twisting

  1. Ձեռքերը պետք է ուսի լայնությունը բացի, Բենտը է elbows. Elbows ընդ որում, գտնվում է ուսի լայնությունը բացի, չի մեկնում են առաջ կզակ եւ չունեմ է կրծքի.
  2. Ափի մեջ ամուր կտտացրել հատակին, ոտքերը պահել միասին, կամ տեղադրված է լայն ուսերին, ետ կատարյալ ուղիղ, հետույքը ոչ թե խոնարհված են եւ չեն բարձրացրել;
  3. Բեռը լինելու է նույնը, ինչ գոտի է երկարացված ձեռքում, բայց ուսերին, պարանոցի, կրծքավանդակի եւ մկանները մամուլը բեռը կհայտնվի վերեւում.

Վերելքներ իրան

  1. Գիշերը մեջքի վրա, մամլո իրան հատակին, ոտքերը փոքր-ինչ bendable գրկում;
  2. Ձեռքերը ամրագրում ենք վերջին գլուխը, կամ կրծքի վրա;
  3. Elbows քաղաքավարի-ի կողմից;
  4. Սկսում ենք ծալում իրան գլխից ։ Կզակ կազմված է կրծքավանդակի. Ինչ-որ մեկին բավական նման կատարումներ: Ինչ-որ մեկի համար պետք է հասնել հաջորդ, որպեսզի դրանից հետո գլուխը և պարանոցը սեռի դուրս է եկել պատասխանը ուղարկված չէ;
  5. Ոլորել մինչև հնարավոր առավելագույն ձեզ միավոր եւ վերադառնալ. Կատարեք 10-15 կրկնողություններից, կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության.

Երկակի բարձրանում ոտքերի

  1. Պառկել հարթ մակերեւույթ, հայհոյանք կամ mat. Ոտքերը կապել, իրան սեղմել. Գլխին դժվար է տարբերակով չի բարձրացնել;
  2. Սահուն կերպով բարձրացնել նրա ոտքերը սուր անկյան տակ, ձերբակալել է մի քանի վայրկյան, սահուն իջեցնել;
  3. Կրկնել անհրաժեշտ թվով անգամ.

Լեռնագնաց

  1. Վերցրեք ելման դրություն շեշտը պառկած տեսակի pushups է ամրագրված ձեռքերը եւ գուլպաներ stop. Ընդ որում, համոզվեք, որ ափի մեջ երկու ձեռքերի կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի միմյանց հետ և գտնվում են ուղղահայաց պրոյեկտման ուսերին, իսկ ոտքերը բաժանված է մոտավորապես լայն pelvis.
  2. Քաշեք մարմինը "ուշադրություն", խոպոպիկ taz փոքր-ինչ ներքեւ եւ լարել մկանները հաչել;
  3. "Արտաշնչում ծունկ աջ ոտքը ծունկը համատեղ եւ ձգել նրա կրծքավանդակի այնքան մոտ է, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը;
  4. Կիսագուլպա ոտքով կարելի է դնել հատակին կամ շարունակել շարժումը առանց հպումով;
  5. Շնչում, ուղղում աշխատանքային ոտքը, վերադառնալով այն մեկնարկային վիճակն վերջ է կիսագուլպա. Վերցրեք մի շարժում է ուրիշներին ծնկի;
  6. Կատարել թիվը կրկնողություններից, նախատեսված պլանով ուսուցում.

Ծովախեցգետին

  1. Այս վարժությունը կգործի triceps, բնակարանային և հետույքը, ինչպես նաև զարգացնում է կոորդինացիան;
  2. Եթե դուք ունեք հոգնելու դաստակ, փորձեք փոքր-ինչ ծունկ ձեռքերը կողմից կամ վերցրեք ընդմիջում է, որ ձգվել ձեր դաստակ;
  3. Հետեւեք, որ ազդրի չի վերաբերում էին սեռի կատարելով այս վարժությունները.

Կողմնակի հարձակումներին

  1. Հարձակումներին դեպի կատարում են դրույթներ կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Գուլպաներ աննշան ամուսնալուծված ուղղությամբ;
  2. Ստուգել իրենց առաջ squats. Մեջքը շիտակ, ձեռքերը փոքր-ինչ թեքում elbows առջեւ կրծքավանդակի. Ձեռքերը կարող են ձգվել երկայնքով կորպուսի կամ դրվել գոտի. Մամլո լարված. Դարակ - ծնկները փոքր-ինչ թեքում;
  3. Լայն քայլ աջ ոտքով դեպի իրականացնում է արտաշնչում. Այդ ժամանակ աջ ծնկի մի քիչ bendable, ապա նրբորեն անկումը ոտքը հատակին, օֆսեթ ծանրության կենտրոնը աջ ոտքը. Խոնարհվել անհրաժեշտ է մինչև կրթության ուղղակի անկյունում ծնկի. Ստուգել, թե որքան ուղիղ պահելով մեջքը;
  4. Բնակարանային կարելի է մի փոքր թեքել առաջ, սակայն չի կարելի թույլ տալ թեքություն է ողնաշարի եւ twisting ուսերին. Այդ ժամանակ ձախ ոտքը պետք է մնա ուղիղ եւ հակառակ տարածված (ձախ) կողմը;
  5. "Արտաշնչում հաշվին ընդլայնումը ծնկի վերադառնում ենք ելման դրությունը.
  6. Նմանապես վարժությունը կատարվում է եւ մյուս կողմից;
  7. Միավորների քան-կրկնողություններից եւ մոտեցումների կախված է նպատակները մարզվելը. Պարտադիր պայման ավարտից վարժություններ է կատարում հեշտ ձգվող մկանները, ոտքերի.

Twisting են դրույթներ "նշաձողը"

  1. Պառկել ձեր մեջքին կողքի եւ վերելակ մարմինը հատակի վրա, հենվելով արմունկով եւ eruntque մի ձեռքը հատակին, իսկ երկրորդ ձեռքը դրել գլխի համար;
  2. Կրճատելով թեք մկանները, սկիզբ, միաժամանակ մղել անկյուն եւ անկյուն է հանդիպակաց ուղղությամբ ։

Զորավարժությունների վակուում

  1. Կանգնել ուղիղ, դնելով հավասար ուժեղ ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Խոզանակ ձեռքից վայր դնել hips. Սա մեկնարկային դիրքորոշումը, որը հարմար է ճիշտ անել վարժություն;
  2. Շատ դանդաղ, խորը շունչ միջոցով քթի, լրացնելով թեթեւ այնքան մեծ թվով օդի, ինչպես հնարավոր է.
  3. Խիստ արտաշնչում միջոցով բերանը, սեղմելով մկանները մամուլը վերադառնալ այնպես, կարծես թե պետք է տեղադրել, navel է շրջանային ողնաշարի;
  4. Մնալ այս վիճակում ։ Isometric հապավումը պետք է շարունակվել 15-20 վայրկյան;
  5. Հանգիստ շնչել օդը և վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Կրկնել 2-3 մոտեցում 10-15 grips.
Twisting

Զորավարժությունների հետ, աթոռներ

  1. Ներդրեք մոտ երկու աթոռակ (հեռավորության վրա ամրագրված ոտքերի). Եզրին մեկ աթոռին պետք է խոնարհվել, հենվելով ձեռքերով կողմերին է պատյաններ;
  2. Մյուս աթոռ տեղադրել կրունկներ եւ կոճ;
  3. Կամաց-կամաց կռում ձեռքերը, ծագում է հարմարավետ ձեզ համար խորությունը;
  4. Չի անդրադառնալով հետույքով սեռի վերադարձեք ելման դիրք: Կրկնել անհրաժեշտ թվով անգամ.

Վերելքներ hips պառկած

  1. Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը զուգահեռ մարմինը, ձեռքերը հատակին. Ծունկ ոտքերը գրկում է և հարմար է տեղադրել ոտքով հատակին. Ոտքերը պետք է մի փոքր տեղադրված են կողմերը.
  2. Դանդաղ բարձրացրեք ՝ ազդրի և իրան վեր, սակայն գլուխը, ուսերը, ձեռքերը և ոտքերը պետք է մնան հատակին;
  3. Փոքր-ինչ lignite մեջքը և լարել հետույքը. Պահել այսպիսի վիճակում մի քանի վայրկյան;
  4. Դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք:

Այլընտրանքային վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը սիրտ բեռների, այս համադրությունը կարող է ազատել ձեզ ավելորդ ճարպ է որովայնի շատ ավելի արագ.

Ծրագիրը վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Որ դուք գնացել տխրահռչակ "բոկա", իսկ փորը դարձել է ավելի հարթ, դուք պետք է նվազեցնել քաշը ընդհանուր առմամբ վերակառուցել սննդակարգը եւ կատարել ֆիզիկական վարժություններ: Սկիզբ մարզումը պարզ հաշվառման banana հոդային մարմնամարզության կամ 10 րոպե սիրտ-ջերմ. Դա կօգնի պատրաստել մկանները եւ հոդերի է ծանրաբեռնվածությանը: Կատարել բոլոր վարժությունները հետեւողականորեն. Հետեւեք շնչով: հիմնական ջանք պետք է կատարել արտաշնչում.

Խորհուրդներ մարզիչների ու դիետոլոգների համար արդյունավետ ... որովայնի:

  • Թեթեւ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության եւ զբաղմունք սիրած գործով պետք է անել հրաշքները ձեր պարամետրերի գործիչներ;
  • Եթե զգում եք ուժեղ ցանկություն ինչ-որ բան ուտել – խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր, օգնում է հագեցնել քաղցը մի քանի ժամ;
  • Կենում են սեղանի կիսամյակային սոված զգացումով, չի փոխանցել, վերահսկել որակը եւ քանակը սննդի;
  • Ուտելուց առաջ, գոհութիւն կյանքի յուրաքանչյուր ափսեի սնունդ, սիրում է իրեն և իր կյանքը;
  • Ուտել 5-6 անգամ օր;
  • Քնելուց առաջ խմել մի բաժակ կեֆիրի ցածր յուղայնությամբ թթվասեր.

Ընտանի վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը այժմ հետաքրքրվում են շատ կանայք. Նախ և առաջ պետք է իմանալ, որ այդ ուղղումը քաշը պետք է ներառի ոչ միայն արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի, բայց և ճիշտ սննդակարգը.

05.04.2019