Ամենօրյա լիցքավորման համար

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում միասին պատշաճ դիետա կարևոր են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Լիցքավորման արագացնում է նյութափոխանակությունը գործընթացները օրգանիզմի, որ տանում է դեպի այրման կուտակված ճարպեր. Բացի այդ, առավոտյան մարզումը տալիս առույգության լիցք ամբողջ օրը.

Ամենօրյա լիցքավորման համար

Ինչու առավոտյան լիցքավորման առավել արդյունավետ

Համար ավելորդ քաշի դեմ պայքարի, պետք է կատարել լիցքավորման հենց առավոտյան:

  • Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը բարելավում է նյութափոխանակությունը;
  • Անցկացված սոված փորին, ամենօրյա լիցքավորման համար նպաստում է արագ այրման մարմնի ճարպը. Դա տեղի է ունենում, քանի որ առավոտյան մկանների պարունակում է քիչ glycogen. Նաեւ մարդիկ, որոնք կատարում են մարզումները: առավոտյան, թե հակված են շատ ուտել օրվա ընթացքում.
  • Մեկը առավել խնդրահարույց գոտիների, մամուլի, ավելի լավ է ՝ քննարկվում է սոված փորին;
  • Ճիշտ շնչառություն կատարելիս առավոտյան մարմնամարզության հագեցնում է օրգանիզմը թթվածնով, որ տալիս է թարմ blooming տեսքը;
  • Արտադրված է մարզման գործընթացին endorphins եւ serotonin ստեղծում է դրական տրամադրություն ամբողջ օրը.

Ինչպես սկսել ամենօրյա առավոտյան մարզանքի

Որոշելով ամեն առավոտ անել լիցքավորման, պետք է սկսենք թեթեւ վարժություն, աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը. Կտրուկ և կոշտ մեկնարկի untrained մարդը կարող է ձգել մկանները կամ ստանալ այլ վնասվածք: Համար հակում օրգանիզմի առավոտյան մարզումներին բավական շաբաթ. Առաջին անգամ համապատասխանում է սովորական նախավարժանք կամ ուժեղ պար տակ ռիթմական երաժշտություն.

Հարմարանքներ լիցքավորման համար

Dumbbells

Առավոտյան լիցքավորման սովորաբար կատարվում է տանը, ուստի գույք նրա համար շատ պարզ է:

  1. Հարմար է սպորտային հանդերձանքով. Հագուստ պետք է մարզումները լավ են բաց օդ, թույլ տալ ազատորեն շարժվել, ոչ թե սեղմել վերջույթների. Որպես կոշիկի լավագույնս օգտագործել գույնի, ամուր արձանագրելով կանգառ, նրանք նվազագույնի հասցնել վնասվածքներ ստանալու վտանգը.
  2. Սպորտային բարձիկներ անհրաժեշտ վարժություններ կատարել պառկած.
  3. Պարան և աղաղակել. Այդ հարմարանքներ հարմար սիրտ. Դրանց բացակայության դեպքում կարելի է ակտիվորեն տեղափոխել, եղբայրը ծեծկռտուքի մասնակից է արագացում զարկերակի.
  4. Ծայրը:

Համար սկսել է մարզումների արժեքներ dumbbells քաշով 1-2 կգ ընթացքի հակում օրգանիզմի բեռների կարելի է աստիճանաբար անցնել ավելի ծանր է ընկել ։

Որոշ վարժությունների առավոտյան մարզման օգտագործվում են քաշը, մարմնամարզական փայտ և գնդակը. Լավ, եթե տանը տեղադրված սիրտ.

Ծրագիրը առավոտյան մարզումները

Եթե գլխավոր խնդիրն է լիցքավորման slimming, մարզում պետք է լինեն առավել դինամիկ. Այդ դեպքում ակտիվանում է արյան շրջանառությունը, օգնություն այրել յուղ.

Օրինակելի ծրագիր առավոտյան մարզումները:

Նախավարժանք

Պարտադիր փուլ ցանկացած մարզվելը. Առաջ է ստանալու բեռը մկանները պետք է լավ ջերմ. Ջերմ-up օգնում է բարելավել հոդերի ճկունությունը եւ ամրապնդել է արյան շրջանառությունը.

Վարժություն թիվ 1 – լեւոնը

  1. Ոտքերը տեղադրված ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը են ձգվել-ի կողմից:
  2. Կատարել jumps, հարձակում անցնելով ձեռքերը եւ ոտքերը.

Բավական է 2 մոտեցումների 15-20 jumps.

Վարժություն թիվ 2 – վերելքներ

  1. Պառկել մեջքի վրա, ծունկ ծնկի, ձեռքերը տեղը մարմնի երկայնքով.
  2. Մարմինը բարձրացնել նրա և ուղղել, straining ընդ որում gluteal մկանները.
  3. Թեքում մի ոտքը եւ բարձրացնել նրա ուղղությամբ է կրծքավանդակի. Սառեցնել է մի քանի վայրկյան, իջեցնել ոտքը ։ Կրկնել երկրորդ ոտքով.
Pushups

Արտադրել շարժման 15-20 անգամ:

Վարժություն թիվ 3 – լանջերը

  1. Ոտքերը տեղադրել ուսի լայնությունը բացի. Թեքել ձեր իրան առաջ, ոտքերը թեքում է ծնկի.
  2. Աջ ձեռքով դիպչել կիսագուլպա աջ Կոշիկի. Երկրորդ ձեռքը բարձրացնել, ձեւավորելով ուղիղ գիծ մարմնի հետ:
  3. Ուղղել, բարձրացնել ձեռքերը վեր.
  4. Կրկնել շարժումները ձախ ձեռքը.

Բավական է կատարել երկու մոտեցում 10-20 անգամ:

Սիրտ-բեռը

5 րոպե ցատկել միջոցով պարան չափավոր տեմպերով (100-ից 120 jumps մեկ րոպե).

10 րոպե ցատկել է ընդլայնված արագությամբ: 15 րոպե լեւոնը վառել է մոտ 190 կկալ-ից. Լեւոնը միջոցով պարան կարելի է փոխարինել torsion հուպ, վազքով տեղում կամ խանդավառ պարերով:

Մարզումը ձեռքերի, մեջքի եւ կրծքավանդակի

Վարժություն թիվ 1

  1. Նստել աթոռին, ամուր կտտացրել է առաջ. Բարձրացնել ծայրը դեպի վեր.
  2. Ծունկ ձեռքերը, տարածվում է elbows հակառակ կողմից ։ Վերադառնալ ելման դիրք:

Կրկնել 15-20 անգամ:

Վարժություն թիվ 2

  1. Կանգնել, փոքր-ինչ թեքում է ծնկի.
  2. Վերցնելով dumbbells, նիհար առաջ. Մեջքը ուղիղ, փորը խելացի, ձեռքերը իջեցված են.
  3. Ջրիկացած ձեռքերը կողմից: Elbows պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր.

Կատարել 15-20 անգամ:

Վարժություն թիվ 3 – pushups

  1. Ընդունել շեշտը ուղիղ ձեռքերում է:
  2. Իջնել ուղիղ մեջքով է որքան կարելի է ցածր է, կրծքավանդակի պետք է գրեթե դիպչել հատակին.
  3. Կտրուկ մղել մարմինը վեր դեպի կարգավիճակի.

Կատարել 10-15 անգամ.

Թույլ նախապատրաստման pushups կարելի է կատարել, հենվելով նստարանին, կամ գնդակը. Է պարզեցված տեսակի են պատկանում նաև pushups գրկում.

Ուժային վարժություններ մամուլ

Վարժություն թիվ 1

  1. Պառկել մեջքի վրա, ծնկները թեքում, ձեռքերը դնելով գլխի համար.
  2. Բարձրացնել մարմինը 20-30 սմ-ից սեռից, սառեցնել մի քանի վայրկյան. Չսրել պարանոցի եւ հրավիրել կզակ առաստաղի վրա:

Կատարել 2 մոտեցում 15 շարժումների.

Վարժություն թիվ 2

  1. Պառկել բարձիկներ, բարձրացնել ուղիղ ոտքերը, 20 սմ-ից սեռի.
  2. Ընդլայնված գուլպաների սահուն գծել օդում շրջանակը.

Կատարել 15-20 անգամ:

Մարզչական մամլո կարելի է այրել 4-8 կկալ մեկ րոպե.

Լիցքավորման համար ոտքերը ու հետույքը

Վարժություն թիվ 1 – squats

  1. Ոտքերը դնել իր լայն ուսերին, գուլպաներ պետք է watch դուրս.
  2. Սահուն պպզած նստելը, պահելով մեջքը ուղիղ.

Է կատարել ավելի քան 20 անգամ:

5 րոպե squats վառել 25 կկալ-ից.

Վարժություն թիվ 2

Հարձակումներին
  1. Ելման դրությունը – կանգնած. Է փակվեց երկայնքով մարմնի ձեռքում ծայրը:
  2. Անել հարձակվելը առաջ խոնարհվել, ոտքը թեքում է մինչև 90 աստիճանով:

Կատարել ըստ 15-20 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը.

Ավարտին լիցքավորման

Ավարտելուց լիցքավորման արժեքներ սիրտ ավելի ցածր տեմպերով, քան սկզբին մարզվելը.

Ավարտելով առավոտյան մարզումը, պետք է բռնել շունչ, ցնցուղ, կատարել է սովորական հիգիենիկ պրոցեդուրաներ. Միայն կես ժամից հետո մարզումների կարելի է նախաճաշել. Խորհուրդ է տրվում պատրաստել նախաճաշ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր, օրինակ, ձվածեղ և մյուսլի. Գլխավորը, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք չէ մարզումից հետո կա մի քաղցր ու միջոցները ։

Կանոնավոր կատարումը առավոտյան մարմնամարզության կօգնի վերականգնել բամբասանքները ծիծաղելի են եւ թույլ է տալիս միշտ լինել խնամված ու կենսունակ.

29.08.2019